Faydalı Bilgiler

Eğitim olmadan bir kilometreyi çalıştırmak için ipuçları

Pin
Send
Share
Send
Send


1 kilometre çalıştırmayı öğrenmek zor değil. Bir hedef belirleyene kadar - 3 dakika içinde yap. O zaman zevkten rahatlatıcı bir koşu işkenceye dönüşür, hazırlıksız bir kişi doğru hızda mesafenin yarısına bile dayanamaz. Silahı bile olsa böyle bir yarışı tekrar etmesi için onu zorlamak imkansız Ancak, 1 km nasıl çalıştırılacağını bilmiyorsanız bu olur. Bir program olduğunda - yavaş yavaş gidersiniz ve sonucu elde edersiniz.

1 km mesafenin özellikleri

1000 metreye kadar koşmak bazı özelliklere sahiptir. Sprint adımı, bu mesafe için tekniğin temel taşıdır. Koşmanın hızı ve yoğunluğu, kısa mesafelerin üstesinden gelmekten çok daha güvenli.

En başından itibaren hızlı bir sarsıntı yaptıktan sonra, son adımda yapmanız gereken bitiş çizgisine 50 metreden daha fazla geçmeyeceğiniz ana kadar ücretsiz bir adıma geçmek ve bu hızı ve hızı sürdürmek gerekir.

Bu mesafeden pozitif sonuç almak isteyen bir acemi için, 3-4 dakika içinde üstesinden gelmek için, aşağıdaki faktörlere dikkat etmeniz gerekir:

  • Vücudun genel durumu,
  • Doğru beslenme
  • Eğitimden sonra vücudu restore etmek,
  • İyi uykular.

Eğitimsiz sporculardaki temel hatalar

Yeni başlayan bir sporcu, özlemlerini soğutacak hatalar yapabilir, belli bir mesafeden olumlu sonuçlar alabilirsiniz.

Sporcuların yaptığı en yaygın hataları göz önünde bulundurun:

  • Uygunsuz ayakkabılar
  • Kuvvetlerin, önceliklerin, görevlerin yanlış hizalanması,
  • Yanlış koşu adım
  • Nefes kontrolü kaybı,
  • Yanlış eller
  • Vücutta yeterince su yok,
  • Yanlış kıyafetler.

Nefes nefese

Bu problem, belirli bir spor dalında yeni başlamış olan tüm sporculara tanıdık geliyor, koşmak istisna değil.

Aşağıdaki kurallara uyursanız, bu sorunun üstesinden gelmek mümkündür:

  • Nazal solunum ilkesini kullanın. Solunum yapın ve havayı sadece burnunuzla solun. Bu tip solunum, istenmeyen toz mikropartiküllerinin havasını temizlemenizi ve ısıtmanızı sağlar. Bu tekniğin sadece soğuk mevsimde kullanıldığını varsaymak yanlıştır. Amaç havayı ısıtmak ve bronşları yakalamak değil. Böyle bir solunum tekniğinin kullanılması, solunumdan sorumlu beynin merkezlerine sinyallerin kararlı bir şekilde akışını sağlayacaktır. Bu tür sabit sinyallerin yokluğu, vücudun acımasızca hareket etmeye başlamasına, yani istenmeyen tahriş edicilerin, yani koşmanın ortadan kaldırılmasına yönelik bu süreci dengelemek için tüm çabalarını yönlendirmek için yol açacaktır. Tüm vücut sistemlerine koşucuyu durdurması ve böylece tüm solunum sürecini bile atması emredilecektir.
  • Ağız nefesi, uzun süredir sporda bulunmayan yeni başlayanlar için uygundur. Bu tip solunum kısa bir sürede akciğerleri gerekli oksijenle doyurmanıza izin verir.
  • Farklı solunum tekniklerinin değişimi, uzun süredir sporda bulunmayan bir acemi için en iyi solunum seçeneğini seçmenizi sağlar.

Yukarıdaki solunum tekniklerini kullanarak, vücuda oksijen akışını normalleştirebilirsiniz;

Çalışırken durmanız ve nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, 30 saniyeyi geçmeyecek kısa bir mola vermeniz ve ardından çalışmaya devam etmeniz gerekir.

Yanlış teknik

Çalışma sırasında aşağıdaki işlemlere izin verilmemelidir:

  • Ani hareketler yapın
  • Bacak çalışması düzgün olmalı
  • Ayağını kaldıramazsın, bacağını pürüzsüzce uzatman gerekiyor,
  • Koşarken konuş
  • Solunum tekniklerinden uzak durun.

Eğitim olmadan 1 km nasıl koşulacağına dair ipuçları

Bir kilometrelik mesafenin üstesinden gelmek çok zor değil. Ancak, sporda uzun bir mola ile bazı sorunlar olabilir. Vücut ani bir yüke olumsuz tepki verir çünkü hızlı bir şekilde hayatın monoton ritmine alışır.

Hazırlık olmadan bu mesafenin üstesinden gelmek için aşağıdaki ipuçlarını izlemelisiniz:

  • Koşmadan önce yemek yemek istenmez,
  • Vücut yeteri kadar suya sahip olmalı, böylece sporcu susuz kalmaz
  • Koşudan önce küçük bir ısınma yapın, derzleri ve tendonları yük olarak hazırlayın,
  • Psikolojik an çok önemlidir, çünkü doğru tutum zorlukların üstesinden gelmede yardımcı olur,
  • Koşmadan önce vücudu oksijenle doyuran birkaç derin nefes alın.
  • İşin garibi, ama tanıdık bir alanda koşmak, parkuru ilk çalıştırdığımdan çok daha kolay.
  • Vücut yarıştan önce dinlenmeli,
  • Mesafeyi aşmadan 3 gün boyunca alkol kullanımına izin verilmemesi tavsiye edilir,
  • Nefes almayı izlemek ve doğru hareket etmek gereklidir.

Isınma, vücudu yaklaşmakta olan yük için hazırlar, tendon ve eklemlerin normal çalışmasını sağlar, egzersiz sırasında yaralanma olasılığını azaltır.

California Üniversitesi'nden bir araştırmacıya göre uygun ısınma, ciddi yaralanmaların% 45'ini önlüyor. Antrenmanım 10 dakikadan az olmalı. Şu anda, ana eklemleri birbirine bağlayan telaşsız, dairesel hareketler yapmak ve kasları yük için hazırlamak gerekir.

Koşu tekniği

Düzgün koşma tekniği ayağınızı yere doğru yerleştirmektir. Koşu sırasında ayağın uygun şekilde yerleştirilebileceği iki tip vardır: vücut ağırlığını topuk üzerinde hareket ettirebilir ve daha sonra ayağa yuvarlayabilir veya ayak parmağına odaklanıp ardından tüm ayağı kullanabilirsiniz.

Genellikle, çoğu kişi ilk yöntemi kullanır. Düşük hızda çalışırken kullanılan yeni başlayanlar için kabul edilebilir. Bu alandaki çalışmalar düzgün hareketin kemik ve eklemlerin tahrip olmasını önleyebileceğini ve yaralanma olasılığını azaltabileceğini göstermektedir.

Amatörler arasında pek popüler olmayan bir yöntem profesyonel sporlarda kullanılır ve mesafenin maksimum hızda üstesinden gelmek gerektiğinde koşmak için uygundur.Bu tür koşmanın ilkesi, hareket halindeyken vücut ağırlığını ayak parmağına taşımaktır.

Daha sonra ayağın geniş kısmını kullanın, daha sonra vücudun tüm ağırlığını topuğa indirin ve aynı anda ayağı sertçe itin, ayağı birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve sonra da yerden yırtın. vücut parçaları

Sırtınızı dik tutmanız, omuzlarınızı düzleştirmeniz, koşarken durmamanız veya bir yere çarpmamanız gerekir. Düz bir sırt, göğsü düzeltir ve mümkün olduğunca nefes alıp ciğerleri hararetle havalandırır.

Hangi koşu tekniğini seçtiğinize bağlı olarak, buna göre olan ayak parkurun yüzeyi ile temas halindedir. Makalede çalışma sırasında ayağın yerleştirilmesi için iki farklı teknik belirtilmiştir.

Ayaklar çalışırken rahatça hareket ettirilmeli, onları rahatça hareket ettirmeli, adım boyutu çok geniş olmamalıdır, norm saniyede 3 adımdır. Eklemin sıkışması ihtimalinin yaratılmaması için bacakların dizlerde hafifçe bükülmesi gerekir.

Eller dirseklerde bükülmeli ve vücuda basılmalıdır. Dirsekler dik açılı olmalıdır. Kişisel hislere bağlı olarak, avuç içi yumruklara sıkılabilir veya rahatlatılabilir.

Nefes kontrolü

Nefes alma, bir sporcunun seyahat mesafelerini etkileyebilmesini etkileyen en önemli faktördür. Solunum kontrolü, çalışan bir kişi için bir numaralı görevdir. Eğitim başladıktan sonra ilk kez, nefes alıp vermeye dikkat etmeniz gerekir.

Solunumun her an yoldan sapabileceği anlaşılmalıdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar için solunumu dengelemeye yardımcı olacak çeşitli teknikleri kullanmaları önerilir. Her 50 metrede bir ekipman değiştirmeniz önerilir.

Başlangıçta ve bitişte hızlanma

Başlangıçtaki hızlanma, daha sonra tüm yarış boyunca devam ettirilebilecek belirli bir tempo ve koşma ritmini yakalamanıza izin verir. Lansman sırasında uygun hızlanma başarılı bir yarışın% 60'ıdır. Bitirirken hızlanma, işe vücudun gizli yeteneklerini eklemenizi sağlar. Ek rezervler söz konusu olduğunda, onun için stresli bir durum yaratmak,

Bu, vücuda en iyi% 100'ü vermeyi öğretir. Bu, vücuttaki bağımlılık yükü kas dokusunun aktif büyümesini uyarmak ve aşırı kiloların azaltılmasına yardımcı olmak için yapılır. Rotanın sonunda keskin bir adrenalin salınımı vücutta testosteron üretimini uyarır. Vücudun büyümesi ve güç göstergelerinin pozitif dinamiklerini elde etmenizi sağlayan bu hormondur.

Koşmak vücudun normal ve sağlıklı çalışması için önemlidir. Bu makaledeki ipuçlarının kullanılması sporcunun yaralanmalara neden olabilecek çeşitli hatalardan kaçınmasını sağlayacaktır.

Parmak uçlarında koşu kullan

1 km'lik bir mesafe için bu en uygun koşu tekniğidir. Yay efektini kullanarak ayak parmaklarına basmak, ayak hızını korur - her adım, amortisman nedeniyle bir sonraki adım için atalet sağlar. Hızlandırmanız daha kolay ve omurganın yüzey topuklularına zarar vermezsiniz. Buzağılarınızı dayanıklılık ve patlayıcı kuvvet için geliştirmek için sonucu geliştirin.

1-2 km'lik hafif bir yarıştan önce bile, ana kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmalısınız. Çorapların dönmesi, çömelme, dizlerin dönmesi - bunlar koşu için herhangi bir ısınma egzersizinin temel unsurları olup yaralanmaları önler. Tam teşekküllü 1 kilometrelik koşu antremanı, vücudu efor için hazırlamak üzere 10-15 dakikalık egzersiz içermelidir.

1 km koşu eğitim programı

Programı 5 seviyeye ayırdık, her seviye bedeni sonraki yükler için hazırlıyor. Her seviye 6-10 haftalık eğitim için tasarlanmıştır. İlk seviyeler bir teknik geliştirir ve deneyim verirken, vücudunuzun koşarken yeteneklerinin bir duygusunu hissederken, kademeli olarak 1 km koşu için egzersizler yaparız. Yeni bir seviyeye geçmeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız - bir kontrol yarışını geçirin, zamanınızı not edin, eğer kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızının% 80 - 90'ını geçmezse, o zaman bu sizin mevcut seviyenizdir. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak şu genel formülü kullanarak kolaydır: 220 eksi yaş. Ama hepsinden önemlisi, eğer ciddi derslerden önce, bir kardiyogram yapacak ve bir doktora danışacaksınız.

“Kolay” Program 1 - 5 dakikada 1 km

Temel düzeyde, haftada 1 km 3 kez koşma şansınız olduğunu varsayıyoruz. Programın bu aşamasında, haftada 3 kez antrenman yapmanız gerekir:

1 gün Çalışma mesafenizi 1 km'den 3 km'ye çıkarın. Hızlı koşmaya çalışmayın, ortalama temposunu koruyun. Koşu tekniğine odaklanma, tren dayanıklılığı. Yarış sonunda hızlandırın.
2 gün Parçalar halinde koşuyor. Isındıktan sonra 300 metrelik 3 - 5 segment çalıştırın, her segmentte maksimum hızda kalmaya çalışın. Kümeler arasında, kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak dinlenme 1-3 dakikadır.
3 gün 3-5 km mesafede koşuyor. Hızınızı koruyun, böylece tüm mesafeyi kolayca kapatabilirsiniz.

4. antrenman haftasından sonra, 1 gün antrenmandan önce, bir süre 1 km koşmanız gerekir. 5 dakika içinde zamanı aldıktan sonra bir sonraki aşamaya geçin.

Yetkili eğitim

Şampiyonaların galipleri, hazırlıksız bir şekilde nasıl 1 km koşulacağını diğerlerinden daha iyi biliyor. Size sırtınızı nasıl tutacağınızı, ayaklarınızı nasıl yeniden düzenleyeceğinizi ve ellerini nasıl hareket ettirebileceğinizi söyleyebilirler. Bir güç dengesi elde ettikten sonra, yalnızca belirtilen standardı nefes darlığı olmadan da uzatmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun mesafeler de kullanabilirsiniz.

Vücudun dayanıklılığını artırmak için birkaç anahtar nokta vardır:

  • Çalışırken doğru hareketleri yapmak önemlidir. Bunlar, kolların pozisyonu, bacaklar, sırt, pelvis, ayak hareketidir.
  • Spor soluma yönteminde ustalaşmalısın.
  • Eğitim, ivme sırasında doğru duruş oluşturmak için temeldir.
  • Vücut enerji almalı ve bu nedenle dengeli bir diyet seçmelidir.

Eğitimin önemli bölümünü unutmamanız önerilir - bu çalıştırmadan önce ısınmadır. Sıcak kaslar yoğun işlere daha hassas davranır. Bu yapılmazsa, ertesi gün vücudun şiddetli ağrı ve sertliği ortaya çıkacaktır.

Dayanıklılık İlkeleri

Herkes hazırlıksız bir şekilde 1 km hızla koşmayı ve yorulmamayı herkes anlamaz. Başlangıçta hızlı bir şekilde hızlanmaya başlarlar, ellerinden gelenin en iyisini yaparak nefes darlığına ve güç kaybına neden olurlar. Profesyonel sporcular başlangıçta maksimum hıza çıkmalarını tavsiye eder, salak 100 metreden daha uzun sürmez, sonra yavaşlar.

Hızlı bir başlangıç, koşucunun görevini kolaylaştırır, böylesi bir manevra, kitlesel yarış akışında kalmaya yardımcı olur. Gerçekten de, önünde birkaç rakip olduğunda mesafelerin üstesinden gelmek daha kolaydır. Ani hızlanma olmadan rakiplerin önüne geçerek rakipsiz bir şekilde geçin.

300 metre bitirmeden önce, biraz hız ekleyebilirsiniz. Ancak, bitiş çizgisine birkaç saniye düşmemek için kalan kuvvetlere dikkat etmeniz gerekir. Eğitim olmadan 1 km nasıl koşulur? Bu, yeteneklerini zamanında test etme girişimleriyle daha net bir şekilde ortaya çıkıyor. Sabah antrenmanları vücudun neler yapabileceğini anlamada yardımcı olur ve kritik günden önce zamanında ayarlamalar yapar.

Profesyonel yaklaşım

Eğitim olmadan 1 km nasıl koşulur? Bu yönergeleri izleyin:

  • Geri - eşit olduğundan emin olun.
  • Ayaklar - her yeni adım, kişinin tabana ağırlık merkezi seviyesinde tek dokunması için gerçekleştirilir. Kaplama ile temas rulo yöntemiyle gerçekleşir: topuktan tırnağa.
  • Feet - Dönme aralığı maksimum olmalıdır. Böylece, fizik yasalarını kullanarak gerekli ivmelenmeyi elde edin. Temelde baldır kasları yay gibi davranır. Doğal hareketleri takip ederseniz, sadece yatay ivmenin uygulandığı koşu hızını seçmek kolaydır. Kalan hareketler otomatik olarak gerçekleştirilir.
  • Eller - onları yalnızca omuz ekleminde hareket ettirerek 90 derecelik bir açıyla yerleştirmeleri önerilir.

Vücut gövdesi hareket etmeye başlamadan önce hafifçe eğilir. Kişi nasıl ilerlemek istediğini hisseder. Her noktayı gözlemledikten sonra, deneyimsiz bir sporcu bile antrenman olmadan 1 km koşmanın ne kadar kolay olduğunu kolayca anlayabilir.

Hareket tekniklerini öğrenmenin artıları

Egzersizlerin amacı, enerji harcaması olmadan sadece gerekli hareketleri geliştirmektir. Sonuç olarak, hazırlıksız 1 km koşmanın ne kadar kolay olduğu anlaşılıyor. Enerji tüketiminin verimliliğini artırarak, bir kişi yorulmadan bir kilometreyi yenebilir. Harekete doğru yaklaşım, tendonların ve bağların sağlıklı durumda kalmasına yardımcı olur. Ani bir yükten sonra asgari bir toparlanma süresi olacaktır.

Beden eğitimine nadiren katılan kişilerin ihtiyaç duydukları becerileri bilerek. En iyi sporcular, kişi fiziksel performanslarını aşmaya çalışmadığında doğal koşu prensiplerini kullanır. Soruya sağ taraftan yaklaşılması yeterlidir ve bir sonraki dayanıklılık testi cezaya dönüşmez.

Solunum tekniği

Hazırlık olmadan 1 km hızla nasıl koşulacağını anlamak için, listelenen doğal koşu kurallarına uymak yeterli değildir. Doğru nefes almadıkça tüm çabalar boşuna olacaktır. İşte soluma / soluma dizisindeki ana noktalar.

Hareket sırasında ağız ve burun birlikte çalışır. Solunum, her iki doğal açıklıktan aynı anda gerçekleşir. İlham oranı - son kullanma, hareketin ilk saniyesinden itibaren yoğundur. Bu, kuvvet antrenmanından kaynaklanan oksijen eksikliğini önlemeye yardımcı olan yaklaşımdır. Akciğer kasılmalarının sıklığını seçmek önerilmez, vücudun doğal olarak seçmesine izin vermek gerekir.

eğitim

Hazırlık yapmadan 1 km doğru bir şekilde nasıl koşulacağını bilmek için, aşağıdaki becerileri geliştirmek üzere günlük egzersizler yapın:

  • Ayağın doğru şekilde ayarlanması, çıplak ayakla çalışırken veya bir scooter üzerinde egzersiz yaparken gerçekleşir.
  • Gluteal kasların aktivasyonu, kısa bir süre boyunca günlük antrenman sırasında gerçekleştirilir.
  • Vücudun doğru pozisyonunun gelişimi egzersiz sırasında ortaya çıkar: belinizi turnike ile sabitleyerek yerinde koşarak. Bir adam sabit bir nesneye bağlı bir ipi germeye çalışır: bir çit, bir dübel.
  • Alt bacakların yaylı özellikleri, atlama ipi ile yapılan egzersizler sırasında geliştirilmiştir.
  • Bir atlama ipiyle çalışırken güç dengesi ve ritim duygusu sağlama becerisi kazanılır. Bir insan ayağını kapaktan zamanında çekip yerine oturtmaya alışır.

Hiçbir şampiyon günlük antrenman olmadan yüksek sonuçlar elde edemezdi. Sadece gösterilen gayret, kısa sürede eksik becerilerin kazanılmasına yardımcı olur.

Standardı geçmeden önce

Eğitilmiş olduklarında, şunu söyleyebiliriz: Yeni oyuncu sporcunun eğitim olmadan 1 km koşmasını biliyor. Yarışmaya başlamadan önceki 5 gün boyunca ağır yüklerin dışarıda bırakılması önerilir. Sadece 200 metreye kadar kısa mesafelerde ısınabilir.

Kazanmaya yönelik ahlaki tutum yarışa hazırlanırken kilit bir pozisyon alır. Bilim, güven kazandıktan sonra iç güçlerin aktivasyonu gerçeğini ortaya koydu. Gelecekteki testin yolunda pratik yaparsanız en iyi koşucu koşucu olacaktır. Bu yüzden onların fiziksel yeteneklerinin bir değerlendirmesi var. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Программа 2 «Medium» - 1 км за 4:20

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 gün Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Ayak ve baldır kaslarının antremanı: çorapta yükselir, ayakla havlu yükselir, yalınayak yürümek, ayakları germek.
2 gün Aşağıdaki hızda 400 metre mesafeyi çalıştırın: 10 saniye hızlanma - 30 saniye ışık çalışıyor - 10 saniye hızlanma. 1-3 dakikalık aralıklarla üç set. Ardından, kolay bir hızda 3 km çalıştırın.
3 gün Mesafe 7 km. Hız hafif veya orta, iyi hissediyor.

4 haftalık bir antrenmandan sonra, 1 günlük antrenmandan bir süre önce 1 km'lik bir kontrol yarışı yapın. Saat 4: 20'de aldıktan sonra bir sonraki aşamaya geçin.

“Sert” Program 3 - 3:40

Zor bir seviye, ama umutsuzluğa kapılma, daha da ilginç olacak. Bu aşamada atlama egzersizleri: kurbağa ile atlama, yüksek atlama, tam bir çömelme ile atlama. “Kurbağa” yapma tekniği: tam bir çömelme, düzleşme, yukarı zıplama, ayak parmaklarına inme ve hemen tam bir çömelme içinde başlangıç ​​pozisyonu alma. Ayaklar göğsüne doğru bir pozisyondan çekilerek yüksek sıçramalar atlıyor. Tam bir çömelme atlayışları, bükülmeyen bacaklar olmadan gerçekleştirilir, bacaklar aynı anda püskürtülür, bir atlama uzunluğu bir veya iki ayaktır.

1 gün Isınmak için 4 km. 3 set 1.2 km, her setin son 30 metresi “kaz basamağı” dır: tamamen çömelir ve öne çıkarsınız, ancak pelvisinizi yükseltmeyin. Bacaklar için kuvvet egzersizleri.
2 gün Maksimum hızlanma ile 100 metrelik 10 takım. Atlama egzersizleri: 20 yüksek atlama, bir çömelme içerisinde 30 metre atlama, 30 "kurbağa". Bir aksama için 2 km.
3 gün Ortalama hızda 8-10 km. 2 dakika içinde dinlenin. Bundan sonra, yüksek hızda 1 km çalıştırın.

Bu etabın 5. haftasından itibaren, antrenmanın ilk gününde, ısınma mesafesinden sonra, 1 km'lik bir kontrol mesafesi çalıştırılır. Bundan sonra, egzersiz geri kalanı yapılır. Mesafeyi 3: 40'a kadar kolayca çalıştırabildiğinizde, programın bir sonraki seviyesine geçin.

“Çok Sert” Program 4 - 3:20

Bu aşamada, haftada antrenman sayısı 4'e yükseltildi. Ayrıca, bir burpee egzersizi eklendi. Uygulama Tekniği: Ayakta dururken, çömelmiş, avuçlarını yere koy. Bacaklarınızı zıplayarak, yatma konumuna getirerek düzeltin. Birini yukarı it. Dizlerinizi göğsünüze zıplayarak göğsünüze koyun, elleriniz yerdeyken bodur bir pozisyonda bulun. Bu pozisyondan, düzleştirme yukarı zıplayın. Bu bir rep egzersizidir. Aralıklı eğitim ve setler arası alıştırmalar, belirli bir mesafedeki gerekli dayanıklılığı ve hızı verecektir.

1 gün Isınmak için 3-4 km. 100 metre hızlanma 5 takım. Maksimum hızda çalışan 300 metrelik 6 takım, setler arasında 1-3 dakika içinde dinlenin. Atlama egzersizleri: 30 yüksek atlama, bir çömelme içerisinde 50 metre, bir kurbağanın 50 sıçraması.
2 gün 10 km. Dinlenme ve yarış başına en fazla 5 dakika, 1 km yarış.
3 gün Isınmak için 3-4 km. 200 metre aralıklarla çalışan 10 set. Kümeler arası 10-15 adet istirahatsiz geğirme yapılır. Bir aksama için 2 km.
4 gün Mesafe 4-5 km, 1. günde yapılan atlama egzersizleri, bacaklar için kuvvet egzersizleri.

Bu etabın 5. haftasından itibaren, antrenmanın ilk gününde, ısınma mesafesinden sonra, 1 km'lik bir kontrol mesafesi çalıştırılır. Bundan sonra, egzersiz geri kalanı yapılır. Mesafeyi 3: 20 için kolayca çalıştırabildiğinizde, programın bir sonraki seviyesine geçin.

“Kabus” Program 5 - 3 dakikada 1 km

İşte bitiş çizgisindesiniz. Tüm önceki adımları kademeli olarak uyguladıysanız, vücudunuz tüm yükler için hazırdır ve yüksek bir hızda kalarak nasıl 1 km koşacağınızı anlarsınız.

1 gün Isınmak için 3-4 km. 100 metre hızlanma 5 takım. Maksimum hızda 600 metre 3 set, dinlenme arasında 1-2 dakika içinde dinlenme, dinlenme sırasında 30 ağız kavgası yapılır. Atlama alıştırmaları: 40 sıçrama, bir ağız kavgası içinde 50 metre, bir kurbağanın 75 atlaması.
2 gün 12-14 km arası.
3 gün Isınmak için 2 km. Interval run 3 set 800 metre: 50 metre hızlanma, 50 sabit hızda. 3-5 dakika arasında dinlenin.
4 gün Sakin bir hızda 6-8 km. Bacaklar için kuvvet egzersizleri, günün atlama egzersizleri 1.

Stil Özeti

Herhangi bir program sadece evrensel olmamalı, aynı zamanda her bir kişinin özelliklerini de dikkate almalıdır. Bu program size 1 km'yi nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz için gerekli temeli ve anlayışı verir. Programlarımızı akıllıca kullanın ve sportif başarılarınızın tadını çıkarın. Yardımlarımızla kesinlikle size geleceklerinden eminiz.

Pin
Send
Share
Send
Send